التفكير السلبي: تعرف على أفكارك السامة وتحكم فيها!

في الكثير من الأحيان يؤدي بنا التفكير السلبي إلى نمط حياة مليء بالمشكلات والضغوط النفسية.

كذلك قد لا ندرك أننا نعاني من بعض المعتقدات الخاطئة التي نتبناها ونعتاد عليها، وتسمى (الأفكار التلقائية)،

وهي ما يمكنني إخبارك عنها في هذا المقال تحت عنوان: أنماط التفكير الخاطئ.

ولأهمية معرفتك بتلك الأنماط التي تجعل حياتنا أكثر تعاسة،

لن أكتفي بذكر أنماط التفكير الخاطئة فحسب، بل سأخبرك أيضًا كيف يمكن معالجة تلك الأنماط، وبعض الفنيات الهامة التي يمكنك التدرب عليها.

أشهر أنماط التفكير السلبي

إليك أشهر أنماط التفكير الخاطئ التي يجب أن تتغلب عليها وتتدرب على تغييرها:

نمط التفكير الكارثي

هو أخذ حدث سلبي فرعي واعتقاد أكل المصاعب والمشكلات تحدث من هذا المصدر،

وأكثر من يتواجد لديه هذا النمط هم مرضى القلق ومرضى الاكتئاب.

نمط الكل أو لا شيء

وهو السعي الدائم خلف المثالية المطلقة،

وعند حدوث أي خلل بسيط يشعر أنه فشل تمامًا ويتعامل بمنتهى الدقة، ويظهر ذلك النمط بكثرة لدى مرضى الوسواس القهري ومرضى القلق.

نمط الوصف

يصف المريض نفسه بصفات ليست لديه مثل (أنا فاشل، أنا غبي) ولا يوجد لديه دليل واضح على ذلك،

ويظهر ذلك النمط بكثرة لدى مرضى الاكتئاب.

نمط الكرة البلورية

وهو أن يتوقع المريض أحداث سلبية لم تحدث بعد، وإن حدث ذلك التوقع في أحد المواقف تزداد حدة التفكير السلبي بدون دليل،

فمثلًا إن شاهد شخص لديه هذا النمط شخصين أمامه يتحدثان معًا، يظن أنهما يتحدثان عنه بالسلب دون أي دليل على ذلك.

نمط التعميم

يعمم الشخص الفكرة على جميع الأشخاص، فيرى مثلًا أن جميع الناس يكرهونه، أو أن الجميع أشرار، وغير ذلك.

اطلع على/ اضطرابات الشخصية:ما أنواعها ؟وما أعراضها؟

كيف تتغلب على التفكير السلبي؟

أفكارك السلبية هي أفكار تؤدي إلى جعلك غير متوافق مع بيئتك، حتى وإن بدت تلك الأفكار منطقية أو عقلانية.

لذلك فإن دورك أن تحدد ما هي أفكارك الخاطئة التي تعكر صفوك، أو أن تستعين بالمعالج النفسي الذي يساعدك في تحديد مواطن التفكير السلبي عندك ويدربك على التخلص منها واستبدالها.

ولكن بماذا يمكننا استبدال الأفكار السامة؟

بالتأكيد لا مفر من أن تتدرب على استبدال أفكارك السامة بأفكار أكثر إيجابية ومنطقية، وحلول تزيد من توافقك مع بيئتك.

تسبب لنا الأفكار السلبية نقصًا في التركيز وزيادة الشرود، وانفعالات لا تتناسب مع طبيعة الموقف الحالي.

ويمكنك مشاهدة ذلك الفيديو لشرح أنماط التفكير الخاطئ:

إليك بعض الفنيات التي يستخدمها المعالج النفسي ليتمكن العميل من التحكم في التفكير السلبي لديه:

مهارة التركيز على المهمات

وذلك في حالة أن تعاني من التفكير الزائد الذي يؤدي إلى قلة تركيزك مع العالم الواقعي، لأن تركيزك موجه لداخلك وذلك يزيد من ازدحام الأفكار عندك،

تتطلب تلك الفنية منك أن تتابع شيئًا ما، (مثلًا أن تعد السيارات الملونة باللون الأصفر)، أو تركز مع اللافتات في الشارع وتعدها..

ليس الغرض أن نحسب عدد السيارات أو اللافتات، ولكن الهدف أن توجه تركيزك للخارج وليس للداخل.

وبالتدرب على تلك المهارة ستلاحظ أن حدة أفكارك المزدحمة قد قلت بالتدريج.

وتلك الفنية يستخدمها المعالج مع حالات القلق غالبًا.

فنية التمشية

يطلب الأخصائي من المريض المشي يوميًا بمعدل 20- 30 دقيقة،

وخلال وقت المشي عليه التركيز على قول كلمة معينة أو الأرقام طول الوقت دون أن يتشتت ذهنه.

يكون على المريض إعطاء نفسه درجة تعبر عن مدى تشتته أثناء العد أو قول عبارة محددة أثناء المشي، ويحاول الوصول لدرجة أعلى من التركيز وعدم التشتت في كل محاولة جديدة.

فنية انتقال الانتباه

تلك الفنية تسمى أيضًا (التدرب على نقل التركيز)،

وهو التدرب على نقل التركيز بين المثيرات الثلاثة: البصرية، والسمعية، والشمية.

لاحظ هذا الجدول الذي يفرق بين طرق التدرب على الفنية في حالة كل من المثيرات الثلاثة:

المثيرات	تطبيق الفنية عليها
البصرية	يعرض المعالج صور مختلفة متتابعة، ثم يقوم العميل بوصفها في عدة ثوانٍ، وذلك بالفعل يتطلب منه التركيز وعدم التشتت، ومع تكرار تلك الفنية يمكنه التركيز على المثيرات البصرية بدون تشتت. فيما بعد يقوم المعالج بعرض صور تمس مشكلات المريض، وهنا يقوم المريض بالتركيز عليها ووصفها بسرعة، وبذلك لا يترك المجال لظهور أفكاره ومشاعره السلبية عن تلك الصور.
السمعية	يقوم المعالج بعرض تسجيل به أصوات وعبارات أو حدث معين، ويستمع المريض بتركيز وبعد ذلك يعبر عن مضمونه بعبارة واحدة، ولا يصدر أي أحكام عليه، يعبر فقط عن المضمون.
الشمية	يشم اغلمريض رائحة معينة ثم يقوم بوصفها دون إصدار أي انطباع أو حكم شخصي، (مثل الاستحسان أو الاستنكار)، ولكن يصف الرائحة وينسبها لمصدرها فقط، وبالتأكيد يتطلب توجيه الأفكار هذا قدرًا من التركيز.

القيام بمهام الوعي اليومية

تلك الفنية تهدف إلى أن يقوم الفرد بأداء المهمة بالتركيز على كل خطوة فيها، فمثلًا أنت كنت تقوم بترتيب غرفتك ولكن تتذكر أثناء الترتيب ذكريات سيئة حدثت فيها، وهنا أنت اصبحت مشتتًا،

وهنا عليك أن تتدرب على التركيز في تفاصيل المهمة نفسها مثل: (الآن أقوم بترتيب الكتب، وبعد ذلك كنس الأرضية، ومسح الغبار من النافذة)، القصد أن تجعل تركيزك موجهًا للمهمة نفسها وليس المشاعر السلبية المتعلقة بها.

تحمل الصور المحبطة والأفكار الغير سارة

تلك الفنية هدفها أن يجمع المريض كل الأفكار المحبطة لديه في قائمة واضحة، ويقوم المعالج بمناقشته فيها وملاحظة أعراضه الانفعالية والسلوكية وخفض حدة الأعراض الجسدية من خلال فنية الاسترخاء.

ومع تكرار سرد المريض ومناقشة أفكاره السلبية تصبح عادية بعد فترة ولا تصاحبها الاعراض الجسدية والانفعالية السلبية.

فنية تشريح المشاعر

يستخدم المعالج تلك الفنية مع العميل ليتمكن من تمييز مشاعره الصحية وغير الصحية.

فعندما يفكر في أي فكرة يحاول التعرف على خصائص تلك الفكرة وهل هي صائبة أمن خاطئة، وإن كانت خاطئة يقوم بتصحيحها.

فنية الاسترخاء

تهدف تمارين الاسترخاء لخفض لجدة الأعراض الفسيولوجية المصاحبة لنوبات القلق، ويستخدم المعالج عدة أنواع من فنيات الاسترخاء حسب نوعية الأعراض الفسيولوجية التي تظهر على المريض أثناء الجلسة.

أنواع تمارين الاسترخاء:

• استرخاء تنفسي.
• استرخاء عضلي.

فنية الاستماع

وهي فنية هدفها جعل المريض يوجه تركيزه للخارج،

فمثلًا مريض القلق يعاني من ازدحام الأفكار، وكل تلك الأفكار تجعله لا يركز مع العالم من حوله لدرجة انه قد يسرح ولا يسمع ما يقال له.

ولإتمام تلك الفنية يجلس المعالج والمريض بحيث لا تكون هناك مواجهة مباشرة بينهما (مثلًا تكون وضعية الكرسي الخاص بالمريض متجهة للحائط او الاتجاه المعاكس للمعالج بحيث لا يراه ويركز فقط على الاستماع).

وبعد ذلك يبدأ المعالج بسرد قصة قصيرة على المريض، وبعد الانتهاء من سردها يبدأ المعالج بتوجيه أسئلة للمريض،

وفي مرحلة لاحقة يقوم المعالج بسرد القصة والمريض يراه دون تغيير وضع الجلوس، ويركز المريض مع القصة ويجيب عن الاأسئلة.

وتلك الفنية يمكن التدرب عليها لزيادة معدل التركيز وتقليل الشرود والسرحان.

اطلع على: أهم 9 نصائح للحفاظ على صحتك النفسية.

هل ستنجح معي تلك الفنيات إن تدربت عليها بنفسي؟

الإجابة هي: نعم ولا.

وذلك لأن التشتت وأنماط التفكير الخاطئ قد تتواجد لدى الشخص ويتمكن من التغلب عليها والتركيز إن استطاع أداء الفنيات وملاحظة أفكاره وتصحيحها،

وقد لا يتمكن من ذلك إن زادت أعراضه أو عانى من اضطراب نفسي يحتاج لعلاجه الحصول على المساعدة النفسية.

لذلك إن وجدت نفسك تعاني من تدفق الأفكار السلبية والتشتت وانعدام التركيز، ولم تتمكن من متابعة أفكارك وتحديدها وتصحيحها، لا تتجاهل الاستعانة بالمعالج النفسي.

اقرأ أيضًا: ما هو الاضطراب الوجداني؟

كتبته: شروق نورالدين.