بناء العضلات في المنزل | حقيقة أم خرافة؟

بناء العضلات في المنزل ليست خرافة ولكي أثبت لك ذلك ساسألك سؤالًا بسيطًا:
لماذا التمرين في صالة الرياضة يأتي بنتائج سريعة بينما التمرين المنزلي ليس له نتائج ملموسة؟
الإجابة تتمثل في ما يُعرف بتدريج الحمل وللتوضيح أكثر:
أنت في صالة الجيم يمكنك زيادة الأوزان التي تتمرن بها فالألياف العضلية بتتعرض لتقطع ويبُني مكانها ألياف عضلية أكبر وأقوي.
إنما في المنزل فمثلًا في تمرين الضغط تقوم برفع نسبة ٧٠% من وزن جسمك وفي حالة استمرارك ع هذا التمرين وعلى هذه النسبة فسينتج عن ذلك الآتي:
١.عضلاتك ستتأقلم على هذه الحمل.
٢.لن يزداد الحجم العضلي الخاص بك.
والأن سيأتي السؤال: ما الحل لتلك المشكلة؟
الحل هو معرفتك للوزن الذي تريد أن تحمله من وزن جسمك فمثلًا:
الضغط العادي أصبح سهلًا بالنسبة لك ستقوم باستبداله بالضغط بهذا الشكل:

وفيما بعد يمكنك ممارسة هذا الشكل:

وفي النهاية كل هذه الأشكال بتنتمي للتمرين الأصلي وهو الضغط.

ولذلك طبق هذا المبدأ على كل التمارين التي تمارسها في المنزل ولكن هل أنت بالفعل تملك الدليل الكامل للتمارين التي يلزم عليك ممارستها؟
في فقرات القادمة سنتحدث عن ما يلزم عليك معرفته بخصوص بناء العضلات بالمنزل وعمل أيضًا جدول تمرين خاص بك بالإضافة للتطبيق الذي سنستخدمه في بناء العضلات.

أنصحك بمتابعة عمر الجبلي على القناة الخاصة به علي يوتيوب.

بناء عضلات | ما التطبيق الذي سنستخدمه في رأيك؟

نعم يا صديقي بكل تأكيد إنه تطبيق Home workout no equipment.

بناء العضلات | لكن ما هي أنواع التمارين التي يحتواها هذا التطبيق؟

النوع الأول | تمارين بناء العضلات

هذا القسم يضم جميع التمارين الرياضية الخاصة ببناء العضلات وينقسم لعدة أقسام أصغر لجميع المستويات ومنهم:
١.تمارين الصدر.
٢.تمارين الذراع.
٣.تمارين الكتف والصدر.
٤.تمارين الرجل.
٥.تمارين البطن.

النوع الثاني | تمارين الكارديو

هذا القسم خاص بتقليل الوزن والتخسيس بصورة عامة وأيضًا له فوائد ضخمة في الحفاظ على صحة القلب والمساعدة عل جعلك نشيطًا محافظًا على لياقتك البدنية.

لماذا؟

لإنه يعتمد علي السرعة في الأداء والتمرين ذات الإيقاع السريع.

النوع الثالث | تمارين الاطالة

يحتوي على بعض من التمارين المهمة جدًا للإطالة والتي تساعد على راحة العضلات والجسم بصورة عامة ويمكن ممارستها في العديد من الأوقات والتي سنتحدث عنها في الفقرات القادمة.

تمارين رياضيه | ما هي الأنظمة التي تتوفر في هذا التطبيق؟

في الصالة الرياضة ستجد أن هناك عدة أنظمة رياضية منها:

• PUSH-PULL-LEG
• UPPER & LOWER BODY
• العضلات المنفصلة.
• GENERAL

ومن الواضح أن التطبيق لا يحتوي إلا على نظام عضلات المنفصلةو upper & lower body.

أيهما سنختار في رأيك؟
بكل تأكيد نظام العضلات المنفصلة لإنه الأفضل في بناء العضلات بسرعة لإنه يعمل على تركيز على كل عضلة على حدي.

ونأتي للجزء المنتظر وهو كيفية بناء جدول رياضي لك بالمنزل
هيا بنا لنتعرف…..

جدول تمارين: ما الذي سيضمه وكيفية وضعه؟

جدول التمرين مهما كان هدفك سواء لياقة أو تخسيس أو بناء عضلات يجب أن يضم:
١.تمارين الكارديو.
٢.تمارين الاطالة.
٣.تمارين المقاومة.
ولكن وبكل تأكيد بنسب مختلفة حسب هدفك وسنتعرف على ذلك في الفقرات القادمة:

بناء العضلات في المنزل تمارين المقاومة:

هدفها:
بناء العضلات والمحافظة أيضًا على الكتلة العضلية.
التغذية:
عليك بوجبة خفيفة قبل التمرين بساعة أو ساعة ونصف ويُستحسن أن تكون غنية بالكربوهيدرات، وفي حالة إن كان هدفك هو تقليل الوزن فمن الأفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار.

فترة الراحة بين التمارين:

تختلف فترة الراحة على حسب الهدف فمثلًا:
إن كان هدفك هو تقليل وزنك: تتراوح تلك فترة من ٣٠ ثانية لدقيقة.
هدفك هو المحافظة على وزنك: تتراوح تلك فترة من دقيقة لدقيقة ونصف.
إنما لو هدفك هو زيادة وزنك تتراوح: تلك فترة من دقيقة ونصف لدقيقتين.

بعد قراءة هذه المقالة يجب أن تقرأ :أقوى6 تطبيقات الصحة العامة و اللياقة البدنية |خلاصة تجربة!

التكنيك:

يحتوي التطبيق على فيديوهات بجانب الرسوم التوضيحية فيمكنك من خلالها معرفة الطريقة الصحيحة لممارسة التمرين بهدف تجنب الاصابات التي ستؤثر على تقدمك.

تدريج الحمل:

كما اتفقنا في مقدمة أن في حالة شعورك بسهولة التمرين فعليك بالإنتقال للشكل الأصعب من هذا التمرين لضمان كتلة عضلية أكبر وأقوي.

تمارين الاطالة:

ستجد التمارين التي تمارسها في قسم المقاومة بها ٥ حركات أو أكثر من حركات الاطالة ولكن في حالة رغبتك في ممارستها منفردة فيُفضل ممارستها بعد التمرين؛لماذا؟
لكي لا تخسر التقدم العضلي الذي أحرزته من قبل في التمارين السابقة.

تمارين الكارديو:

نأتي هنا لأهم قسم لنا حيث وذلك لإن الإنسان بطبيعته كسول ولهذا هذا القسم أنصح به أي شخص لا يستطيع ممارسة ما سبق من التمارين.
ولكن في رأيك كم مرة ستمارس هذا الشكل من التمارين؟
في الحقيقة سيعتمد هذا السؤال على هدفك فإذا كان هدفك:
إن كان هدفك هو تقليل وزنك: فعليك بممارسة تمارين للتخسيس من ٣ إلي ٤ مرات أسبوعيًا.
هدفك هو المحافظة على وزنك: فعليك بممارسة تمارين للتخسيس مرة أو مرتين أسبوعيًا.
إنما لو هدفك هو زيادة وزنك تتراوح: فعليك بممارسة تمارين للتخسيس مرة أسبوعيًا.

كم عدد الأيام التمرين الأسبوعيًا؟

في الحقيقة هذا السؤال لا يعتمد على هدفك بل جدولك الأسبوعي ولكن علي حسب مستواك يمكننا القول أن:
في حالة إن كنت مبتدئ أنصحك بثلاث أيام أسبوعيًا.
إنما لو متوسط فهذا سيعتمد على طبيعة التمرين هل تمارس تمارين مقاومة فقط أم تمارين مقاومة وتمارين للتخسيس؟
في الحالة الأولي أنصحك بـــ٥ أيام أسبوعيًا.
في الحالة أنصحك بـــ٦ أيام أسبوعيًا.
إنما لو متقدم فأنت لا تحتاجني في تحديد أيام التمرين الخاصة بك فأنت أصبحت الأن علي دراية كاملة بالأيام التي تحتاجها لعملية الإستشفاء.

أيام الراحة

لا تجعل الحماس يُنسيك أن لبدنك عليك حق وأن الراحة هي جزء أساسي في بناء العضلات لإنك بدونها لن تمر بعملية الإستشفاء بعد التمرين وبالتالي لن تكبر العضلات وتقوى.
وأكرر مرة اخري لا تترك الحماس يؤذيك واسترح وبالنسبة لي فأنا أمارس التمارين الرياضية ثلاث أيام فقط أسبوعيًا مع بعض المشي الخفيف خلال الأسبوع.

بناء العضلات في المنزل | الخاتمة

كنت أتمني أن أجد مقالة كتلك التي تقرأها الأن.
فيا صديقي القارئ حاولت بقدر الإمكان جمع المعلومات اللازمة التي ستمكنك من ممارسة تمارين رياضيه وما عليك إلا البدء فقط.
تناولنا في تلك المقالة العديد من المواضيع منها:

• السر وراء ممارسة الرياضة
• التطبيق الأفضل في ممارسة الرياضة
• كيفية ممارسة الرياضة في المنزل والطريقة الأمثل لوضع خطة للتمرين

وفي النهاية أشكرك علي قراءتك لتلك المقالة وأتمني أن تكون بمثابة مرشد لك في رحلتك لممارسة التمارين الرياضية.

الكاتب: أحمد نور الدين أحمد